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L'intolérance au lactose : diagnostic et alimentation


Pendant de nombreuses années, j'ai été gênée de parler de mon intolérance au lactose.
Et je me retrouve encore à l'être, dans certaines situations.

Parce que l'intolérance au lactose, comme d'autres intolérances alimentaires, a connu une telle mise en avant qu'elle est devenue un sujet tendance dont parlait tous les magazines. Supprimer les produits laitiers de sa vie, comme cesser de consommer du gluten, a été assimilé à des régimes magiques pour perdre du poids en un temps record.

Si bien que je préférais souvent consommer du lactose plutôt que de préciser "je suis intolérante" pour ne pas donner l'impression d'avoir succombé à un effet mode.

C'est dommage, parce que cette exposition dans les médias aurait pu permettre d'informer véritablement sur ce qu'est l'intolérance au lactose.

Aujourd'hui, je l'assume mieux, et j'ai évoqué le sujet à plusieurs reprises sur le blog ou sur Instagram, glissant une phrase par-ci par-là expliquant mon choix de remplacer la crème fraîche d'une recette par du mascarpone délactosé, ou ma joie de trouver des bounty sans lactose.

Des évocations assez rapides qui ont pourtant soulevé de nombreuses questions.
Alors il était temps que je consacre un article complet à ce sujet, afin de répondre à un maximum de vos interrogations.

Pour le rédiger, je m'appuie bien sûr sur mon expérience et mon vécu, ainsi que sur tout ce que j'ai pu apprendre grâce à des lectures et des échanges avec des médecins. Mais il faut savoir qu'encore aujourd'hui, certains avis médicaux peuvent différer. Et je suis certaine (ou en tout cas, je l'espère) que nous en apprendrons plus encore sur les mécanismes de l'intolérance au lactose dans les années qui viennent.



Intolérance ou allergie ?


Il existe deux choses souvent confondues : 

- l'intolérance au lactose,
- et l'allergie aux protéines de lait de vache.

La différence est de taille, et les conséquences ne sont pas négligeables. 
Une intolérance n'entraîne pas de complications graves immédiates alors qu'une allergie, si.

Il est donc très important de faire la différence, et de savoir qu'il n'y a pas d'allergie au lactose ; seulement aux protéines de lait de vache.

Personnellement, je demande toujours à mes invités ils ont des allergies alimentaires quand ils viennent manger chez moi pour la première fois ; je me sentirais tellement mal si quelque chose arrivait ! Je vous raconte ça parce que, si c'est également votre cas, et qu'un de vos invités précise qu'il est allergique aux produits laitiers, vous ne pourrez pas lui servir les produits délactosés que je liste plus loin car ils contiennent des protéines de vache.

Pour ma part, je suis intolérante au lactose, c'est donc uniquement sur ce sujet que je peux vous conseiller. 

Et, avant toute chose, je ne peux que vous recommander de consulter un médecin en cas de suspicion d'allergie afin de confirmer ou d'infirmer ce diagnostic. Même chose pour les intolérances : les médecins reçoivent régulièrement des patients qui ont supprimé 18 aliments de leur régime alimentaire en pensant y être intolérants, et finalement, un seul leur posait véritablement problème. 


Qu'est-ce que l'intolérance ?


L'intolérance au lactose est très courante en Asie (plus de 95% de la population adulte est intolérante au lactose) mais beaucoup moins en Europe (jusqu'à 23% chez les adultes) ; c'est une question de génétique. 

Elle est due à un déficit en lactase.
Totale, ou partielle. 

La lactase, c'est une enzyme produite par le corps, qui va permettre de digérer le lactose en le décomposant en glucose et en galactose.

En vieillissant, le corps en produit moins. C'est normal, et c'est pour cela que l'on peut, à l'âge adulte, se sentir un peu lourd après avoir consommé un grand bol de lait alors que cela n'arrivait pas quand on était enfant.

Si c'est le seul petit désagrément que l'on ressent, cesser de consommer du lactose est dommage.
De mon point de vue, en tout cas ; Paris-Brest, tropéziennes et crèmes glacées sont actuellement en train de danser la polka dans mon cerveau.


Symptômes


Quand le taux de lactase produite par le corps est trop bas pour digérer le lactose ingéré, les gargouillis et les sensations de lourdeur laissent place à d'autres symptômes : (là, clairement, on entre dans la partie absolument pas glamour du sujet ) :

- ballonnements et excès de gaz,
- diarrhées et/ou constipation,
- douleurs abdominales,
- vomissements

Tout le monde ne souffre pas de l'ensemble des symptômes, cela va dépendre des personnes, du degré d'intolérance et de la quantité de lactose ingérée. Les vomissements, par exemple, sont plus fréquents chez les enfants. 

Certains symptômes peuvent se déclarer une quinzaine de minutes après ingestion du lactose, d'autres quelques heures plus tard, voire même le lendemain. Et si, votre corps n'arrive vraiment pas à s'en débarrasser, les symptômes peuvent persister plusieurs jours sans pourtant avoir de nouveau consommé du lactose.


Mon parcours et diagnostic


Dans les repas de famille, j'ai toujours entendu cette anecdote à mon sujet : j'étais un bébé qui ne buvait pas son biberon. Mon grand-père se rappelait avoir passé deux heures à tourner autour d'une table pour réussir à me faire boire quelques malheureux centilitres de lait.

L'histoire ressort très régulièrement et ça fait beaucoup rire ma famille même si c'était un calvaire pour me faire manger.

Par la suite, j'ai toujours été très lente pour manger car j'arrivais rapidement à satiété, avec cette impression d'avoir le ventre gonflé comme si j'avais beaucoup trop mangé.

Après avoir montré une appétence particulière pour le chocolat chaud à l'eau (si facile à digérer !), j'ai recommencé à boire du chocolat chaud. Et des milkshakes. J'avais 16 ans et demi, je travaillais chez McDonald's à côté de mes études, et je ne résistais pas à ces bombes laitières au moment de prendre mon repas.

C'est là que j'ai commencé à avoir mal.
De grosses crampes au niveau du ventre.
À devoir me poser dans un coin, recroquevillée sur moi-même, en attendant que ça passe.

Et pourtant, je n'avais pas encore connu le pire.
Aujourd'hui, certaines douleurs me remontent jusque dans le cœur tellement me font mal.

Bref, il y a neuf ans environ, j'en ai parlé à mon médecin.
Elle m'a demandé d'amener mon carnet de santé dans lequel un premier indice avait été glissé. À 8 jours, le pédiatre avait noté "anorexique" (on va dire qu'à l'époque, il n'avait rien compris à cette maladie...) mais aussi "IPLV ?" qui signifie "intolérance aux protéines de lait ?"

Depuis, la médecine a fait du chemin, et on sait la différence entre l'allergie et l'intolérance comme je le disais plus haut.

En recoupant avec les informations de mes parents sur des cris / pleurs et coliques après mes biberons, mon médecin m'a fait passer des tests pour savoir si je souffrais d'une intolérance ou d'une allergie.

Et c'est ainsi qu'il y a 8 ans, j'ai été diagnostiquée comme ayant un déficit en lactase de naissance.
C'est assez rare, généralement cela arrive plutôt à l'âge adulte, mais il faut savoir que ça existe. Et qu'une lecture du carnet de santé peut donner quelques pistes à ce sujet !

Il existe désormais plusieurs test pour confirmer le diagnostic d'intolérance au lactose dont un test respiratoire visant à mesurer la concentration d'hydrogène dans l'air expiré après ingestion de lactose (l'hydrogène étant produite par les bactéries en fermentation dans le colon, si le taux est élevé, cela veut dire que le lactose n'a pas été digéré).


Aliments délactosés et alternatives végétales


Mettre enfin le doigt sur ce qui vous fait souffrir pendant des années, c'est bien. Cela permet de savoir ce que l'on peut changer pour améliorer sa qualité de vie.

Mais on ne va pas se mentir, c'est nul, d'être intolérante au lactose (même s'il y a pire, évidemment).
Surtout quand on est gourmande. Quand on rêve de montagne de crème Chantilly sur ses fraises, quand on préfère la crème glacée aux sorbets, ou quand on ne boit son thé qu'avec du lait.

Bref, j'avais faux sur toute la ligne.
Ma seule chance est de ne pas aimer le fromage !

Quand j'en parle, on me dit très souvent que je peux cuisiner avec des crèmes et boissons végétales.
C'est vrai. Il existe plein d'alternatives sans lait animal.
Mais ça n'a pas le même goût. Pas toujours.

Ma blanquette de veau avec la crème liquide au soja est excellente, mais les pâtes à la carbonara avec la même crème liquide (recette d'hérétique, je sais, mais j'aime bien la "carbonora à la française"...) ont un goût que je n'apprécie pas.

Je me suis donc mise en quête d'aliments délactosés.

Très faciles à trouver chaque fois que je suis en voyage, mais une galère sans nom quand on est en France. Pour vous dire : la toute petite épicerie à côté de notre logement, à Lisbonne, était parfaitement achalandée en crème liquide, beurre et yaourts sans lactose, alors qu'il faut faire le tour des supermarchés pour ne trouver que l'un des trois en France !

Ce que je trouve actuellement :

- du beurre marque distributeur Auchan,
- de la crème fraîche Elle&Vire chez Auchan,
- des yaourts nature et fraise marque distributeurs Auchan,
- du lait Matin Léger de Lactel et lait GrandLait léger et digeste de Candia,
- du mascarpone Züger chez Naturalia, Biomonde, Biocoop et l'Eau Vive,
- de la mozarella Züger chez les mêmes enseignes,
- du fromage frais Züger chez les mêmes enseignes également.

À savoir que ça change beaucoup... et rapidement. 

Il y a deux ans, je trouvais le beurre et la crème liquide en marque distributeur Carrefour, et ce n'est plus le cas à l'heure actuelle. C'est notamment l'une des raisons qui m'a poussée à faire mes yaourts maison.

Les produits vegan permettent aussi de se faire plaisir sans être malade ! Parmi les petits plaisirs que je suis bien contente de trouver sans lactose : 

- les barres noix de coco et chocolat au lait Allergo (façon bounty) en supermarché,
- les pâtes à tartiner Nocciolata et Noiseraie qui existent sans lactose, en boutiques bio,
- les cônes à la vanille au soja chez Toupargel

Et puis, il y a ces aliments dans lesquels on ne penserait jamais trouver du lactose mais qui peuvent en contenir, notamment parce que le lactose est utilisé comme conservateur :

- les margarines qui ne sont pas 100% végétales,
- la charcuterie, certaines saucisses, et même les lardons de la grande distribution.


Teneur en lactose des aliments


Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même teneur en lactose, ce qui permet d'adapter son régime en fonction de son degré d'intolérance.

Par exemple, le beurre contient assez peu de lactose, environ 0,6 g pour 100 g, tout comme les fromages à pâte dure ; avec un affinage de plus de 12 mois, la teneur est même proche de zéro.

Le site SansLactose.com recense de nombreux aliments et leur teneur en lactose ; très pratique. Seule la donnée sur la "fondue au fromage" est à ne pas trop prendre en compte car cela dépend vraiment de votre recette. Le site est Suisse, donc une recette avec du vacherin sera riche en lactose, tandis qu'une version plus Savoyarde avec des fromages à pâtes dures (chez nous, on fait Beaufort / Comté / Abondance) ne contiendra pratiquement pas de lactose.


Comprimés de lactase


Comme je me sens bien incapable de faire une croix sur toutes ces bonnes choses, je prends de la lactase en comprimé lorsque je fais des écarts. On en trouve assez facilement en pharmacie ; ils sont vendus comme compléments alimentaires, sans ordonnance. 

Leur dosage en lactase se mesure en FCC, et il est plus ou moins élevé en fonction des marques.
Parmi celles que je connais, on trouve :

- Bouillet à 2250 FFC par comprimé,
- Solgar à 3500 FCC,
- Lactolérance à 4000 FCC
- Lactojoy à 14500 FCC

Depuis près de deux ans, je suis passée sur les comprimés de la marque Lactojoy après avoir testé des dosages plus faibles. Ce sont les plus fors du marché à l'heure actuelle, donc si vous n'avez jamais pris de lactase, je vous conseille de commencer par des comprimés ou gélules moins dosées.

Il n'y a pas de surdosage en lactase connu à l'heure actuelle, mais par précaution, il est préférable d'y aller progressivement pour trouver le dosage qui correspond à son intolérance.

Point important à ce sujet : les marques mettent souvent en avant le dosage en FCC pour deux comprimés (ou gélules) sur leur packaging. 

Ce n'est pas un produit miracle, si je fais un repas plein de lactose, je serai mal le lendemain quoiqu'il arrive étant donné mon degré d'intolérance. Mais avec trois comprimés, je peux me faire plaisir avec une part de carrot cake dans un salon de thé, par exemple (au pire, j'aurai un petit peu mal au ventre le lendemain). 


Effets sur la santé à long terme


Les avis médicaux divergent à ce sujet, mais une étude qui faisait la une du Times en 2004 révélait un point commun inattendu entre les maladies chroniques et dégénératives dont on voit le nombre augmenter ces dernières décennies (cancer Alzheimer, dépression, Parkinson, diabète...) : l'inflammation chronique.

Et une mauvaise alimentation, tout comme consommer un ingrédient non adapté à son corps (lorsqu'on est intolérant, donc), fait partie des causes majeures des inflammations cellulaires de notre corps.

Une bonne raison d'écouter son corps, et d'en prendre soin une fois que le diagnostic est posé !


* * *

J'ai tenté de répondre à toutes les questions reçues sur Instagram.
Mais si vous en avez d'autres, n'hésitez surtout pas à les poser en commentaires !

Quelques sources et références sur le sujet : 

- L'ouvrage Les clés de l'alimentation santé par le Dr Michel Lallement

4 commentaires

  1. Merci, c'est super intéressant !
    Par exemple, je ne savais pas qu'on pouvait faire des tests pour détecter une intolérance au lactose ! Je vais y songer !
    Car selon certains aliments, je gonfle et je pète comme une baudruche après (LOL XD). Après un verre de lait, j'ai des crampes de fou au ventre : j'ai direct arrêté !
    Merci pour ces explications, ça donne à réfléchir.
    Etant d'origine et de culture asiatique, j'ai l'habitude de manger asiatique, alors il n'y a pas de lait de vache dans la cuisine. Donc ça ne me manque pas trop de ne pas cuisiner à la crème ou au lait. MAIS je reconnais que c'est super bon XD (j'adore aussi la cuisine française et italienne !!!!!!)

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    1. Effectivement, cela pourrait être bien d'en parler à un médecin afin de confirmer une suspicion d'intolérance au lactose parce que cela y ressemble fort. :)

      Et c'est vrai que c'est l'avantage de la cuisine asiatique (si bonne... !) ; on peut facilement se passer de la crème ou du lait haha ! :D

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  2. Merci pour ton article très complet ! Je te lis très régulièrement mais je ne pense jamais à laisser un commentaire. Je suis aussi intolérante au lactose (et gluten) depuis plusieurs années. Et ça a été une grande bataille contre moi-même au début car ce n'était pas évident au niveau alimentation d'avancer et de manger d'autres choses. Maintenant, je prends plaisir à cuisiner et pâtisser (mais ça a été long ! Je remplace tout par ce que je peux trouvé dans le végétale même si comme tu dis ça ne remplacera jamais ce que peut donner du beurre par exemple. Mais ça permet aussi de découvrir de nouvelles textures et saveurs !

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    1. Je compatis, parce qu'avec le gluten en plus, c'est encore plus difficile ; il faut complètement repenser son alimentation, et les débuts sont compliqués en effet.

      Mais c'est super que tu aies réussi à prendre gout à la cuisine et à la pâtisserie pour pouvoir te faire plaisir ! :)

      Et merci pour ton message, cela me fait toujours énormément plaisir de lire chaque commentaire qui m'est laissé ici ou sur les réseaux sociaux.

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Louise Grenadine - blog slow lifestyle à Lyon depuis 2007