Pendant de nombreuses années, j'ai été gênée de parler de mon intolérance au
lactose.
Et je me retrouve encore à l'être, dans certaines situations.
Parce que l'intolérance au lactose, comme d'autres intolérances alimentaires,
a connu une telle mise en avant qu'elle est devenue un sujet tendance dont
parlait tous les magazines. Supprimer les produits laitiers de sa vie, comme
cesser de consommer du gluten, a été assimilé à des régimes magiques pour
perdre du poids en un temps record.
Si bien que je préférais souvent consommer du lactose plutôt que de préciser
"je suis intolérante" pour ne pas donner l'impression d'avoir succombé à un
effet mode.
C'est dommage, parce que cette exposition dans les médias aurait pu
permettre d'informer véritablement sur ce qu'est l'intolérance au
lactose.
Aujourd'hui, je l'assume mieux, et j'ai évoqué le sujet à plusieurs reprises
sur le blog ou sur Instagram, glissant une phrase par-ci par-là expliquant mon
choix de remplacer la crème fraîche d'une recette par du mascarpone délactosé,
ou ma joie de trouver des bounty sans lactose.
Des évocations assez rapides qui ont pourtant soulevé de nombreuses questions.
Alors il était temps que je consacre un article complet à ce sujet, afin de
répondre à un maximum de vos interrogations.
Pour le rédiger, je m'appuie bien sûr sur mon expérience et mon vécu, ainsi
que sur tout ce que j'ai pu apprendre grâce à des lectures et des échanges
avec des médecins. Mais il faut savoir qu'encore aujourd'hui, certains avis
médicaux peuvent différer. Et je suis certaine (ou en tout cas, je l'espère)
que nous en apprendrons plus encore sur les mécanismes de l'intolérance au
lactose dans les années qui viennent.
SOMMAIRE
1. Intolérance ou allergie ?
2. Qu'est-ce que l'intolérance ?
3. Symptômes
4. Mon parcours et diagnostic
5. Aliments délactosés et alternatives végétales
6. Teneur en lactose des aliments
7. Comprimés de lactase
8. Effets sur la santé à long terme
1. Intolérance ou allergie ?
2. Qu'est-ce que l'intolérance ?
3. Symptômes
4. Mon parcours et diagnostic
5. Aliments délactosés et alternatives végétales
6. Teneur en lactose des aliments
7. Comprimés de lactase
8. Effets sur la santé à long terme
Intolérance ou allergie ?
Il existe deux choses souvent confondues :
- l'intolérance au lactose,
- et l'allergie aux protéines de lait de vache.
La différence est de taille, et les conséquences ne sont pas
négligeables.
Une intolérance n'entraîne pas de complications graves immédiates alors qu'une
allergie, si.
Il est donc très important de faire la différence, et de savoir qu'il n'y a
pas d'allergie au lactose ; seulement aux protéines de lait de vache.
Personnellement, je demande toujours à mes invités ils ont des allergies
alimentaires quand ils viennent manger chez moi pour la première fois ; je me
sentirais tellement mal si quelque chose arrivait ! Je vous raconte ça parce
que, si c'est également votre cas, et qu'un de vos invités précise qu'il est
allergique aux produits laitiers, vous ne pourrez pas lui servir les produits
délactosés que je liste plus loin car ils contiennent des protéines de vache.
Pour ma part, je suis intolérante au lactose, c'est donc uniquement sur ce
sujet que je peux vous conseiller.
Et, avant toute chose, je ne peux que vous recommander de consulter un médecin
en cas de suspicion d'allergie afin de confirmer ou d'infirmer ce diagnostic.
Même chose pour les intolérances : les médecins reçoivent régulièrement des
patients qui ont supprimé 18 aliments de leur régime alimentaire en pensant y
être intolérants, et finalement, un seul leur posait véritablement
problème.
Qu'est-ce que l'intolérance ?
L'intolérance au lactose est très courante en Asie (plus de 95% de la population adulte est intolérante au lactose) mais beaucoup moins en Europe (jusqu'à 23% chez les adultes) ; c'est une question de génétique.
Elle est due à un déficit en lactase.
Totale, ou partielle.
La lactase, c'est une enzyme produite par le corps, qui va permettre de
digérer le lactose en le décomposant en glucose et en galactose.
En vieillissant, le corps en produit moins. C'est normal, et c'est pour cela
que l'on peut, à l'âge adulte, se sentir un peu lourd après avoir consommé
un grand bol de lait alors que cela n'arrivait pas quand on était enfant.
Si c'est le seul petit désagrément que l'on ressent, cesser de consommer du
lactose est dommage.
De mon point de vue, en tout cas ; Paris-Brest, tropéziennes et crèmes
glacées sont actuellement en train de danser la polka dans mon cerveau.
Symptômes
Quand le taux de lactase produite par le corps est trop bas pour digérer le
lactose ingéré, les gargouillis et les sensations de lourdeur laissent place à
d'autres symptômes : (là, clairement, on entre dans la partie absolument pas
glamour du sujet ) :
- ballonnements et excès de gaz,
- diarrhées et/ou constipation,
- douleurs abdominales,
- vomissements
Tout le monde ne souffre pas de l'ensemble des symptômes, cela va dépendre des
personnes, du degré d'intolérance et de la quantité de lactose ingérée. Les
vomissements, par exemple, sont plus fréquents chez les enfants.
Certains symptômes peuvent se déclarer une quinzaine de minutes après
ingestion du lactose, d'autres quelques heures plus tard, voire même le
lendemain. Et si, votre corps n'arrive vraiment pas à s'en débarrasser, les
symptômes peuvent persister plusieurs jours sans pourtant avoir de nouveau
consommé du lactose.
Mon parcours et diagnostic
Dans les repas de famille, j'ai toujours entendu cette anecdote à mon sujet :
j'étais un bébé qui ne buvait pas son biberon. Mon grand-père se rappelait
avoir passé deux heures à tourner autour d'une table pour réussir à me faire
boire quelques malheureux centilitres de lait.
L'histoire ressort très régulièrement et ça fait beaucoup rire ma famille même
si c'était un calvaire pour me faire manger.
Par la suite, j'ai toujours été très lente pour manger car j'arrivais
rapidement à satiété, avec cette impression d'avoir le ventre gonflé comme si
j'avais beaucoup trop mangé.
Après avoir montré une appétence particulière pour le chocolat chaud à l'eau
(si facile à digérer !), j'ai recommencé à boire du chocolat chaud. Et des
milkshakes. J'avais 16 ans et demi, je travaillais chez McDonald's à côté de
mes études, et je ne résistais pas à ces bombes laitières au moment de prendre
mon repas.
C'est là que j'ai commencé à avoir mal.
De grosses crampes au niveau du ventre.
À devoir me poser dans un coin, recroquevillée sur moi-même, en attendant que
ça passe.
Et pourtant, je n'avais pas encore connu le pire.
Aujourd'hui, certaines douleurs me remontent jusque dans le cœur tellement me
font mal.
Bref, il y a neuf ans environ, j'en ai parlé à mon médecin.
Elle m'a demandé d'amener mon carnet de santé dans lequel un premier indice
avait été glissé. À 8 jours, le pédiatre avait noté "anorexique" (on va dire
qu'à l'époque, il n'avait rien compris à cette maladie...) mais aussi "IPLV ?"
qui signifie "intolérance aux protéines de lait ?"
Depuis, la médecine a fait du chemin, et on sait la différence entre
l'allergie et l'intolérance comme je le disais plus haut.
En recoupant avec les informations de mes parents sur des cris / pleurs et
coliques après mes biberons, mon médecin m'a fait passer des tests pour savoir
si je souffrais d'une intolérance ou d'une allergie.
Et c'est ainsi qu'il y a 8 ans, j'ai été diagnostiquée comme ayant un déficit
en lactase de naissance.
C'est assez rare, généralement cela arrive plutôt à l'âge adulte, mais il faut
savoir que ça existe. Et qu'une lecture du carnet de santé peut donner
quelques pistes à ce sujet !
Il existe désormais plusieurs test pour confirmer le diagnostic d'intolérance
au lactose dont un test respiratoire visant à mesurer la concentration
d'hydrogène dans l'air expiré après ingestion de lactose (l'hydrogène étant
produite par les bactéries en fermentation dans le colon, si le taux est
élevé, cela veut dire que le lactose n'a pas été digéré).
Aliments délactosés et alternatives végétales
Mettre enfin le doigt sur ce qui vous fait souffrir pendant des années, c'est
bien. Cela permet de savoir ce que l'on peut changer pour améliorer sa qualité
de vie.
Mais on ne va pas se mentir, c'est nul, d'être intolérante au lactose (même
s'il y a pire, évidemment).
Surtout quand on est gourmande. Quand on rêve de montagne de crème Chantilly
sur ses fraises, quand on préfère la crème glacée aux sorbets, ou quand on ne
boit son thé qu'avec du lait.
Bref, j'avais faux sur toute la ligne.
Ma seule chance est de ne pas aimer le fromage !
Quand j'en parle, on me dit très souvent que je peux cuisiner avec des crèmes
et boissons végétales.
C'est vrai. Il existe plein d'alternatives sans lait animal.
Mais ça n'a pas le même goût. Pas toujours.
Ma blanquette de veau avec la crème liquide au soja est excellente, mais les
pâtes à la carbonara avec la même crème liquide (recette d'hérétique, je sais,
mais j'aime bien la "carbonora à la française"...) ont un goût que je
n'apprécie pas.
Je me suis donc mise en quête d'aliments délactosés.
Très faciles à trouver chaque fois que je suis en voyage, mais une galère sans
nom quand on est en France. Pour vous dire : la toute petite épicerie à côté
de notre logement, à Lisbonne, était parfaitement achalandée en crème liquide,
beurre et yaourts sans lactose, alors qu'il faut faire le tour des
supermarchés pour ne trouver que l'un des trois en France !
Ce que je trouve actuellement :
- du beurre marque distributeur Auchan,
- de la crème fraîche Elle&Vire chez Auchan, Géant Casino,
- des yaourts nature et fraise marque distributeurs Auchan,
- du lait Matin Léger de Lactel et lait GrandLait léger et digeste de Candia,
- du mascarpone Züger chez Naturalia, Biomonde, Biocoop et l'Eau Vive,
- de la mozarella Züger chez les mêmes enseignes,
- du fromage frais Züger chez les mêmes enseignes également.
À savoir que ça change beaucoup... et rapidement.
Il y a deux ans, je trouvais le beurre et la crème liquide en marque
distributeur Carrefour, et ce n'est plus le cas à l'heure actuelle. C'est
notamment l'une des raisons qui m'a poussée à faire
mes yaourts maison.
Les produits vegan permettent aussi de se faire plaisir sans être
malade ! Parmi les petits plaisirs que je suis bien contente de trouver sans
lactose :
- les barres noix de coco et chocolat au lait Allergo (façon bounty) en
supermarché,
- les pâtes à tartiner Nocciolata et Noiseraie qui existent sans lactose, en
boutiques bio,
- les cônes à la vanille au soja chez Toupargel
Et puis, il y a ces aliments dans lesquels on ne penserait jamais trouver du
lactose mais qui peuvent en contenir, notamment parce que le lactose est
utilisé comme conservateur :
- les margarines qui ne sont pas 100% végétales,
- la charcuterie, certaines saucisses, et même les lardons de la grande
distribution.
Teneur en lactose des aliments
Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même teneur en lactose, ce
qui permet d'adapter son régime en fonction de son degré d'intolérance.
Par exemple, le beurre contient assez peu de lactose, environ 0,6 g pour 100
g, tout comme les fromages à pâte dure ; avec un affinage de plus de 12 mois,
la teneur est même proche de zéro.
Le site
Afdial.fr
recense de nombreux aliments et leur teneur en lactose ; très pratique. Seule
la donnée sur la "fondue au fromage" est à ne pas trop prendre en compte car
cela dépend vraiment de votre recette. Une recette Suisse
avec du vacherin sera riche en lactose, par exemple, tandis qu'une version plus Savoyarde
avec des fromages à pâtes dures (chez nous, on fait Beaufort / Comté /
Abondance) ne contiendra pratiquement pas de lactose.
Comprimés de lactase
Comme je me sens bien incapable de faire une croix sur toutes ces bonnes
choses, je prends de la lactase en comprimé lorsque je fais des écarts. On en
trouve assez facilement en pharmacie ; ils sont vendus comme compléments
alimentaires, sans ordonnance.
Leur dosage en lactase se mesure en FCC, et il est plus ou moins élevé en
fonction des marques.
Parmi celles que je connais, on trouve :
- Bouillet à 2250 FFC par
comprimé,
- Solgar à 3500 FCC,
- Lactolérance à 4000 FCC
- Lactojoy à 14500 FCC
Depuis près de deux ans, je suis passée sur les comprimés de la marque Lactojoy après avoir testé des dosages plus faibles. Ce sont les plus fors du marché à l'heure actuelle, donc si vous n'avez jamais pris de lactase, je vous conseille de commencer par des comprimés ou gélules moins dosées.
Il
n'y a pas de surdosage en lactase connu à l'heure actuelle, mais par
précaution, il est préférable d'y aller progressivement pour trouver le dosage
qui correspond à son intolérance.
Point important à ce sujet : les marques mettent souvent en avant le dosage en FCC pour
deux comprimés (ou gélules) sur leur packaging.
Ce n'est pas un produit miracle, si je fais un repas plein de lactose, je serai mal le
lendemain quoiqu'il arrive étant donné mon degré d'intolérance. Mais avec
trois comprimés, je peux me faire plaisir avec une part de carrot cake dans un
salon de thé, par exemple (au pire, j'aurai un petit peu mal au
ventre le lendemain).
Effets sur la santé à long terme
Les avis médicaux divergent à ce sujet, mais une étude qui faisait la une du
Times en 2004 révélait un point commun inattendu entre les maladies chroniques
et dégénératives dont on voit le nombre augmenter ces dernières décennies
(cancer Alzheimer, dépression, Parkinson, diabète...) : l'inflammation
chronique.
Et une mauvaise alimentation, tout comme consommer un ingrédient non adapté à
son corps (lorsqu'on est intolérant, donc), fait partie des causes majeures
des inflammations cellulaires de notre corps.
Une bonne raison d'écouter son corps, et d'en prendre soin une fois que le
diagnostic est posé !
* * *
J'ai tenté de répondre à toutes les questions reçues sur Instagram.
Mais si vous en avez d'autres, n'hésitez surtout pas à les poser en
commentaires !
Quelques sources et références sur le sujet :- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_lactose_do- L'ouvrage Les clés de l'alimentation santé par le Dr Michel Lallement
Merci, c'est super intéressant !
RépondreSupprimerPar exemple, je ne savais pas qu'on pouvait faire des tests pour détecter une intolérance au lactose ! Je vais y songer !
Car selon certains aliments, je gonfle et je pète comme une baudruche après (LOL XD). Après un verre de lait, j'ai des crampes de fou au ventre : j'ai direct arrêté !
Merci pour ces explications, ça donne à réfléchir.
Etant d'origine et de culture asiatique, j'ai l'habitude de manger asiatique, alors il n'y a pas de lait de vache dans la cuisine. Donc ça ne me manque pas trop de ne pas cuisiner à la crème ou au lait. MAIS je reconnais que c'est super bon XD (j'adore aussi la cuisine française et italienne !!!!!!)
Effectivement, cela pourrait être bien d'en parler à un médecin afin de confirmer une suspicion d'intolérance au lactose parce que cela y ressemble fort. :)
SupprimerEt c'est vrai que c'est l'avantage de la cuisine asiatique (si bonne... !) ; on peut facilement se passer de la crème ou du lait haha ! :D
Merci pour ton article très complet ! Je te lis très régulièrement mais je ne pense jamais à laisser un commentaire. Je suis aussi intolérante au lactose (et gluten) depuis plusieurs années. Et ça a été une grande bataille contre moi-même au début car ce n'était pas évident au niveau alimentation d'avancer et de manger d'autres choses. Maintenant, je prends plaisir à cuisiner et pâtisser (mais ça a été long ! Je remplace tout par ce que je peux trouvé dans le végétale même si comme tu dis ça ne remplacera jamais ce que peut donner du beurre par exemple. Mais ça permet aussi de découvrir de nouvelles textures et saveurs !
RépondreSupprimerJe compatis, parce qu'avec le gluten en plus, c'est encore plus difficile ; il faut complètement repenser son alimentation, et les débuts sont compliqués en effet.
SupprimerMais c'est super que tu aies réussi à prendre gout à la cuisine et à la pâtisserie pour pouvoir te faire plaisir ! :)
Et merci pour ton message, cela me fait toujours énormément plaisir de lire chaque commentaire qui m'est laissé ici ou sur les réseaux sociaux.
Bonjour ton article est très intéressant. J'ai amené mon fils de 2ans à l'allergologue suite à une très longue période de d'hiaree. Elle lui a fait réalisé des test allergique sur le bras puis test sanguin. Tout est ressorti négatif elle m'a conseillé de faire une éviction totale du lactose pendant 15j pour voir si il y avait une amélioration. Si c'était non on continuait les test sinon c'était de l'intolérance au lactose. Cela a été compliqué de mettre en place l'éviction surtout au niveau du goûter. Mais on a réussi et tout c'est amélioré. Le plus compliqué pour moi c'est que j'ai un petit garçon et l'allergologue m'a prévenu que le soja est fortement déconseillé pour les garçons il s'est remplis d'ostrogeme. Peut tu me confirmer cette info?? Pour le moment il en mange uniquement dans les yaourts du commerce mais je vais tenter de lui en préparer maison mais pas sur qu'il les veuille c'est un ptit coquin...
RépondreSupprimerBonjour,
SupprimerJe suis vraiment ravie que cet article puisse aider à y voir plus clair sur ce sujet. :)
Je ne suis pas du tout médecin donc je ne peux faire aucune affirmation au sujet du soja, mais j'ai lu qu'il semblait perturber les hormones, chez les filles aussi, donc si en plus ton médecin te l'a déconseillé, je pense qu'il serait préférable de se tourner vers d'autres alternatives en effet. :)
Dans le commerce, il existe des yaourts au lait de coco par exemple ! Et on commence à trouver des yaourts délactosés (lait de vache donc) chez Biomonde, La Vie Claire et l'Eau Vive. (J'en ai vu dans ces trois magasins, donc je pense qu'on peut les trouver dans d'autres boutiques bio).
Et sinon, effectivement, les préparer maison serait idéal s'il les apprécie ! :)
Bonjour,
RépondreSupprimerJe ne suis intolérante ni au lactose, ni au gluten, mais diabétique depuis plus de 30 ans, traitée par insuline, je me suis intéressée depuis quelques semaines grâce à un naturopathe que je suis sur Youtube aux méfaits de ces 2 ingrédients invisibles à l'oeil nu et contre lesquels on ne m'avait pas appris à me défendre. Je suis en surpoids depuis des années, et quel que soit mon alimentation, rien n'y fait. Je me suis aperçue depuis 2 ans que je maigrissais beaucoup en été pour revenir à mon poids habituel en hiver. Sous l'éclairage apporté par ce naturopathe, je me suis aperçue que je mangeais beaucoup moins de pain en été, que je ne buvais plus de lait en été. Par contre, je me nourrissais essentiellement de fruits et de légumes. Depuis 2 semaines, j'ai totalement supprimé le pain et le lait et j'ai déjà perdu quelques kilos. Je vais continuer et je me documente pour obtenir des recettes sans lactose, ni gluten. Je vais me tourner vers des sources de protéines végétales et faire moi même mon pain sans gluten.
Tous les articles que vous publiez m'apportent des éléments de réponse aux questions auxquelles parfois je ne me posais pas.
Je vous remercie de ce que vous apportez dans ma nouvelle vie. J'ai 65 ans et depuis quelques jours, je me sens revivre, plus de fatigue dès le moment où je mets le pied à terre le matin.
Merci encore une fois
Bonjour,
SupprimerJe ne suis vraiment pas informée sur cette pathologie malheureusement, mais je suis ravie de lire que vous avez trouvé des façons de mieux digérer et de vous sentir mieux dans votre corps grâce à l'éviction du lactose. :)
Je sais depuis le début de l'adolescence que je dois être intolérante au lactose parce que les symptômes ont commencé tôt mais se sont décuplés à partir de là (diarrhées, nausées, mal au ventre, ballonnements, météorisme, maigreur). Mais même si j'évite le lactose, j'ai toujours un fond de symptômes typiques désagréables sans comprendre pourquoi. J'ai même essayé le régime sans gluten pour voir si ça s'améliorait... Sans grand succès hélas. Mais je ne sais que depuis peu de temps que l'on trouve du lactose dans diverses choses insoupçonnées, comme relaté dans l'article. Même les médicaments peuvent en contenir. C'est effrayant.
RépondreSupprimerMon médecin me dit le stress, mais c'est une façon de m'envoyer bouler gentiment. Parler d'intolérance au lactose c'est se décrédibiliser à ses yeux, à cause de l'effet de mode. Si ce n'était pas si compliqué de trouver un autre médecin à l'heure actuelle.
Et donc j'apprends dans l'article qu'il existe du lactase en complément alimentaire dans les pharmacies. Si ça se trouve tu viens d'augmenter considérablement ma qualité de vie LOL, je vais courir à la pharmacie demain après le boulot. Merci beaucoup :D
C'est tellement dommage de se retrouver face à des médecins qui vont effectivement mettre tout ça sur le dos du stress alors que c'est eux qui devraient nous apporter des réponses !
SupprimerSi les symptômes persistent même en évitant au maximum le lactose, essaie de faire quelques semaines zéro lactose pour vider ton organisme de toute trace de lactose. C'est difficile, parce que comme tu l'as vu, il y en a tellement partout. Mais je sais que, personnellement, même en ne consommant que des produits laitiers sans lactose, l’accumulation de petites doses (un ourson à la guimauve par-ci, un petit-four par-là...) finit par faire réagir mon organisme. Donc j'essaie de doser mes petits écarts en m'en permettant de temps en temps, pas trop rapprochés les uns des autres, et en prenant des pilules au besoin. :)
C'est pas toujours évident à trouver comme équilibre, mais j'espère que tout ça t'aidera un petit peu. :)